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芸能人の本当のダイエット法・アンチエイジング!! タレント、モデルには秘密の健康法、ダイエット法があった!

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2011-10-12

あなたはメタボリックシンドローム?

 さて、ダイエットについてお伝えしてきましたので
 引き続き関連情報と言う所で
 「メタボリックシンドローム」について書こうと思います。

 「メタボリックシンドローム」は
 主に肥満からくるものですし、
 特に肥満の影響により、血糖値や血圧などの値が
 基準値を超えてしまうことにより、
 「メタボリックシンドローム」と診断されます。


 では、肥満に対してどのようにすればいいのか?

 まずは体が消費する3つのエネルギーについて
 知っておかなければなりません。


 1.【基礎代謝】
 このメルマガでも良く出てくる言葉ですが
 安静時代謝とも呼ばれ、
 生きていくために最低限必要な代謝エネルギーのことです。

 青年期までは年齢とともに増加し、
 男性では16歳、
 女性では13歳で
 ピークとなり、それ以降は徐々に低下します。


 2.【活動代謝】
 ちょっと聞き慣れない言葉かも知れませんが
 歩行や運動などで消費するエネルギーのことです。
 肥満防止には基礎代謝と共に活動代謝を増やす必要があります。


 3.【食事誘導性熱産生】
 これは更に何のこと?って感じですが、
 食後に自律神経系を通して起こる熱産生をいい、
 食事をすると体が温まるのはこのためです。

 午前中より夜の方が少なくなるため、
 夜食べると太りやすくなるのはこの影響によるものです。


 次に、筋肉は歩いたり、走ったり、手を使ったり、食事をしたりと、
 動く時に大きなエネルギーを消費し、体脂肪を燃焼させますが、
 寝ている時など動いていない時でも、
 その筋肉を養うためにエネルギーを使っています。
 これが基礎代謝です。


 この基礎代謝は人間が1日に消費するエネルギーの実に65%を占め、
 当然、基礎代謝が上がると、体はエネルギーをどんどん使うようになります。

 つまり、筋肉を鍛えて体全体の筋肉量を増やせば増やすほど、
 体脂肪が燃えやすい体になると言う事です。


 では、その筋肉は体のどのくらいの割合を占めているのか?

 通常、筋肉は体の約1/3を占めています。


 筋肉の総重量は、
 生まれたばかりの時は体重のおよそ25%ですが、
 成人になると40%程になります。


 そして、筋肉の量は、20歳ごろまでは活発に増えますが、
 30歳を超える頃になると、次第に減っていきます。


 しかし、筋肉は鍛えて増やすことができます。
 ですから、積極的に運動を取り入れましょう。


 筋肉を鍛えることによって筋肉量が増えると
 寝ている間でも脂肪が燃えますし、
 ただ座っているだけでも、
 正しい姿勢を保つことができるのは筋肉の働きです。


 そのために、
 あなたが意識していなくても
 筋肉は動かさないでじっとしている時でも、
 絶えず収縮を繰り返し
 エネルギーを消費していることになります。


 筋肉を鍛えましょうと言っているのは、
 筋肉の量が増えれば増えるほど、
 消費エネルギー量(基礎代謝量)が増え、
 じっとしている時でも
 脂肪がどんどん燃えるようになるので
 その性質を利用しましょうということです。


 ただ、実はその筋肉にも赤と白の2種類があります。
 ご存知だったでしょうか?


 人間の体は、
 赤い筋肉と白い筋肉があることによって
 さまざまな動きができています。


 「赤い筋肉」は持久力をつかさどる筋肉
 長期間に渡り、力を出し続けることができ、
 酸素をたくさんとることで良く働き脂肪を燃やします。


 一方の「白い筋肉」は瞬発的な力をつかさどる筋肉、
 ごく短い時間しか力を出せませんが、
 大きな力を出すことができ、瞬発的な動きに力を発揮します。


 そして筋肉の量を増やすには、
 筋肉を作るタンパク質をはじめ、
 いろいろな栄養素を毎日バランスよくとることと、
 3種類の運動を、毎日少しずつ続けることが大切です。


 その「栄養素」で大切なのは筋肉を作るタンパク質と、
 筋肉を使うエネルギーとなる炭水化物。


 そして体の働きを円滑にするビタミン、ミネラルを取り入れることです。


 もうひとつの「3つの運動」は、
 筋肉を増やし体を引き締める「無酸素運動」、
 赤い筋肉を鍛え体脂肪を燃焼させる「有酸素運動」、
 そして筋肉を伸ばし、
 脳と筋肉のつながりをスムーズにする
 「ストレッチ」の3つを取り入れた運動が効果的と言われています。


 何事も日頃からの積み重ねが大切ですので、
 常に気をつけておきたいですね。


 では、日頃からの積み重ね、習慣をどのようにチェックしたらいいのか
 あなたの生活習慣のチェックについて考えてみたいと思います。

 
 何か 質問などが ございましたら、遠慮なく質問メール下さい
 
     こちらまで⇒http://form1.fc2.com/form/?id=538339
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2011-05-09

健全な眠りのために・・・メルマガ138号

 さて、二日ほど空いてしまいましたが
 今までに、眠りについて

寝る理由
眠れない理由

などについて 説明して来ましたが、
最後に 少しでも良い眠りを 得られるような方法について
ご説明したいと思います。


寝付きの悪い人の 例を上げると、

・コンピュータに 一日向かっている人
・仕事を バリバリこなしている人
・集中して 脳を使っていて、体を あまり動かさない人

こういった人に 多いようです。

こういう人は、常に 脳が覚醒していて、
リラックス出来ていません。

自律神経も 同期して 張りつめているので、
リラックスという状態には 到底 たどり着いていませんね。


このような状態が 夜まで続き、
いざ 寝ようとしても
脳が 覚醒した状態なので、なかなか 眠りにつけない という訳です。


ですから、仕事が終わったら、さっさと頭を切り換えて、
脳を リラックスさせ、徐々に 緊張を 取り除いていくように
環境を 変えていくことが 非常に大切です。


そのためには、ライフサイクルを 変えて、
頭を 切り換える必要が あります。

では、その方法について ご提案をさせていただきますので
あなたが「自分には これだ!」
と感じたことを 実行してみて 頂けたらと思います。


1.ゆったりと入浴する

  お風呂に入ると 気持ちが いいですよね。
  一日の疲れが 取れて 癒されるようでもあります。
  また、発汗作用も ありますので、
体に対しても リセットが かかるという感じです。

  ただし、気をつけたいのは、熱すぎる お風呂に 入るということです。
  熱すぎる お風呂は 交換神経が 刺激されてしまって、
かえって意識が はっきりと してしまいますので、
出来れば 避けたほうが いいでしょう。

  お勧めは、ぬるめの お風呂に ゆっくりと入り リラックスした 気分になって
  副交感神経に 切りえていくことです。
なにより ボ~ッとすることですね。

  副交感神経は 休息の神経で 日中活発に動いていた 交換神経を 押さえ
  眠りへと 導いてくれます。
 


2.夕食は軽めに早い時間に食べる

  「寝る2時間前には食べないようにする」
というのは ダイエットの 基本となっていますが、
睡眠においても それは大切な事で、
早めに 食事を採って、
眠りに 就く頃には 内臓が 活動していない状態に することも
とても大切です。

  言ってみれば 内臓も リラックスさせる ということです。

  食事をすると 眠くなりますが、
この時でも 内臓は 消化しようと しっかり 働いています。

  このまま 寝てしまうと、脳や 体は 眠ろうとしているのに、
内臓は 一生懸命 消化作業を しているので、
休んでいないことになり
結果的に、深い睡眠を 得ることが 出来ない ということになります。

3.室内の明るさを調整する

  昼間は 明るくて、夜は暗くなる、
これは ごくごく 自然なことです。

  しかし、
現代社会においては あらゆる照明機器が あって、
夜になっても 昼間のような 明るさを 維持する事が 出来るようになりました。

  夜になったら、
または、眠りにつく 少し前になったら、
眠る環境を 整えないと いけないですね。

  それには、こうこうとした 明るい状態ではなく、
眠りに入れるような 暗さに
照明、灯り そのものを 落としたほうが いいんです。


4.音楽を聴く 

  帰宅したら、
ゆっくりした 静かな 落ち着いた気持ちになる
音楽を聴くのも 良いですね。

 でも、眠るための音楽の場合、いくら 好きな音楽だから と言って、
例えば ロックとか、ヒップホップといった
非常に 激しい音楽は 逆効果で 興奮状態に なってしまいますので、
できれば モーツァルトとかの クラシックとか
最近では ヒーリングミュージック というものも ありますので
探してみてはいかがでしょうか。
 
  気持ちが 穏やかになって リラックスした気分になり
眠りに 入りやすいと 思います。


この他にも 色々と あると思いますが、
手軽に 出来ることとしては この4つが いいのではないかと 思っています。

あれもこれもと やってしまうと
それ自体が ストレスになってしまう可能性も ありますから。

そういう意味では 以上の4つぐらいが 私はお勧めです。


しかも、この4つは
 外出から 戻ってきた後の 順番としても 最適だと考えています

あなたの 生活習慣と合わせて 工夫して見て下さい。


 ただ、

 自分で工夫して やるにしても、
なかなか うまく行かないことが 良くあります。

そんな時は、リラックスする為の セラピーCD というものも
効果が 確認されているものも ありますから、
まず そういったものから 取り組んでみるのも 手かもしれませんね。

また、健康な睡眠を サポートしてくれる サプリメントもあります。

グリシン と言う成分を 含んだ サプリメントです。
 こう言った物を 試してみられるのも 良いかと思います。
 ⇒http://www.amazon.co.jp/gp/product/B003DAYIZ2?ie=UTF8&tag=curoplanetblu-22&l
やはり,
この中では 音楽を聴くのは 脳に 良い影響を与えますので
 リラックスには かなり効果的では ないかと思います。 

さて、
健康な眠りについて お伝えしてきましたが いかがだったでしょうか。



 とにかく 良質な 睡眠を執ることが 健康にも 精神面でも
大切であることが お分かり頂けたと 思いますので、
ぜひ 参考になさっていただいて
 良質な 睡眠を 執れるように 頑張っていきましょう。 人気ブログランキングへ

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ジャンル : ヘルス・ダイエット

2011-05-05

睡眠障害の種類・・・・・メルマガ137号

さて、ひとことで【不眠】と言っても、
 色々なパターンが 存在します。


これは 人それぞれで、年齢や 生活習慣など によっても
大きく左右されるようです。


あなたの パターンが どれに中るかによって
 当然、対処方法が変わってきますので、
 これを知っておくことは 案外役に 立つかも知れませんね。


ではどんなパターンがあるのでしょうか?

 大きく分けて 次の 4種類のパターンが あると考えられています。


1.入眠障害

  ⇒ 目が冴えて なかなか寝付けない。

   これは皆さん良く経験があるのでは無いでしょうか。

  床に入っても なかなか寝付けない。
  いわゆる「寝つきの悪い」というパターンで、
大体、30分から1時間以上 寝付けない場合を 指します。

  例えば、明日、試験だとか、旅行だとか 何かイベントがある時に
  気持ちが 高ぶって 寝られないことが ありますよね。

  一方では 特に イベントも無いのに 起きてしまって、
その後 なかなか寝付けない といくことも これに当たります。

  この時って、「早く寝なきゃいけない」
  と思うと余計に焦ってしまって 逆に 寝付けませんよね。

  これって本当に辛いです。



2.中途覚醒 

  ⇒ 睡眠途中で目が覚めてしまう。

  これは一度眠ったのに夜中に何回も起きてしまう場合です。
 
やっかいなのは、一度起きてしまうと、
再度 眠ることが 出来にくい場合です。 
眠りが 浅い為に 起きてしまうのですが、
割合 高齢者の方に 多い症状です。

 また、お酒を 飲んで眠ると、
無理やり脳を 押さえつけて
眠らせている ことになるので、
かえって 途中で 目が覚めてしまう、
という状態も 起こってしまいがちです。

  こちらも まぁ 朝方近くなら 良いほうですが、
深夜ですと、そのまま朝まで 
何時間も あるとか思うと なかなか 寝付けず 焦ってしまいます。



3.早朝覚醒

  ⇒ 早朝に目が覚めてしまう。

  自分が 起きようとする 約2時間程度前に 目が覚めてしまい、 
その後、もう一度寝ようとしても 眠れない場合です。

  これも 不完全燃焼みたいな感じて 目が覚めてしまって、
なんとか もう一眠りしようと するのですが、
結局、そのまま 朝の 起きる時間に なってしまうことが 多いですね。

  うつ病の場合の 不眠に、これが多いことが 知られています。
  もし 思い当たるようでしたら
少し 気を付けられた方が いいかもしれません。

  私は良く トイレに起きたまま、寝付けず
結局 朝まで ウトウトしていた なんて事が 良くあります。

  なお、前出の 中途覚醒と この早朝覚醒は、
年齢が 上がればあがるほど 生理的に 増えてゆきます。
ですから「お年寄りは朝が早い」
なんて、よく言われるのは このめため なんですね。



4.熟眠障害 

 ⇒ 睡眠できているのに スッキリしない。

  私は あまり 経験がないのですが、
寝付きも良くて、そのまま 朝まで眠っていたにもかかわらず、
朝、起きても 頭が スッキリしないで ボーっとした、
いわゆる「ぐっすり眠った気がしない」状態の事です。

  なんとなく うつらうつら していて、熟眠感が 得られない 場合です。
  ちょっと お酒の飲み過ぎで、
二日酔いみたいに なってしまったときに 似ている感じかも しれませんね。




このように いくつかのパターンが ありますが、
いずれにしても 眠ろう と思っても 眠れない というのが 大体の共通点ですね。
その時は、本当に 布団の中で 寝なきゃ、と焦ってしまいます。


では次回、「眠りにつきやすい いくつかの方法」をご説明します。
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2011-05-04

睡眠・・あなたの中の誰が眠るの?・・メルマガ136号

 どうして 私たちは眠るのでしょうか?

実際に 眠る主役は あなたに中の 誰なのでしょうか。


「えっ?私って二重人格?」

「なにそれ?」

 とちょっと聞き慣れない事かも知れません
 
 「この人何言ってんの?」
 
 という感じかもしれませんね。


 実は 睡眠には、
活発に動いてる脳を クールダウンして、
リフレッシュさせ、
元気を 回復して 生き生きと よみがえらせる為
 という 前回 お話しした働きがあるのですが、
 ご存知のように 脳と言っても 色々とありますよね。


 大脳はもとより、中脳、小脳、間脳、延髄等その働きも様々です。

 その中で、睡眠というのは
 「大脳が休息すること」
 なのです。
 つまり「眠る主役は大脳・・・」ということになります。


 ちょっと驚きではありませんか?

 私は、当然、体(肉体)が休息するのが睡眠の主役だと思っていました。
勿論、その副産物として、脳も 休めるということは、
 なんとはなく 話の中では 出てきていましたが
やっぱり人間は、体の 全ての機能を 司っている脳が 大切なんですね。

しかも その脳の中でも、実際の眠りは 間脳が 大脳に対して、
積極的に 休息させると、これが 睡眠となる ということのようです。


また、お聞きになったことも あると思いますが、
 睡眠は その深さと 特徴によって、
「レム睡眠」と
「ノンレム睡眠」
に分けることが できます。
これが 睡眠中に 交互に訪れて 明け方に 向かっていきます。

そのメカニズムは、眠りに落ちると、まず レム睡眠が 始まって、
しばらくすると 深い ノンレム睡眠に 入ります。

レム睡眠と ノンレム睡眠は セットで 発生して、
平均すると 約90分という サイクルで 繰り返されているようです。

眠り始めてから 起きるまでの間、個人差は ありますが
凡そ 80分から110分の サイクルで レム睡眠と ノンレム睡眠は
交互に 規則的に これを4~5回 繰り返しています。

6時間睡眠の人の場合、約90分サイクルを 4回 繰り返しているわけですね。

この 90分 というサイクルは、
5歳から10歳程度の 子どもの時期に 形成されているそうです。

さらに 最初の 約3時間は ノンレム睡眠の 占める割合が 高く、
その後は レム睡眠と ノンレム睡眠を 交互に繰り返して
起床が 近づくにつれて レム睡眠の時間が 長くなってきます。

しかし、眠りに落ちてから 目が覚めるまで、
深い眠りのまま 眠ったほうが、ぐっすりと 熟睡できるように 思えるのに、
なぜ人は レム睡眠と ノンレム睡眠を 交互に 繰り返しているのでしょうか。


この訳は、もし最初から 最後まで ノンレム睡眠だけだとすると、
長時間にわたって 脳の活動レベルが 休息状態となってしまって
脳の温度も 下がってしまい、
起きたときに 正常な活動レベルまで 戻すのが 難しくなって しまうからだそうです。


 途中で 適度に レム睡眠を はさむことにより
脳の温度が 下がりすぎることを 上手に防いでいるわけです。
人の体の不思議なところですね。

でも、この仕組みが あるおかげで、
朝起きたとき 大脳が スムーズに 活動を再開し
一日を 始めることが できている訳です。


では ここで「ノンレム睡眠」が間脳が 大脳を 支配して
積極的に 休息させるのに対し、
中脳や 脳髄などが 大脳を 支配して休ませる
「レム睡眠」と言われている
二つの睡眠の 特徴について 説明します。

☆.ノンレム睡眠 ⇒ 脳の眠り

 ・呼吸数減少。心拍数減少。
 ・汗をかく。成長ホルモンを 分泌する。
 ・姿勢を保つ 筋肉が 働いている。
 ・記憶が 定着する。
 ・もっとも深い ノンレム睡眠は
  最初の 3時間で訪れる。


☆.レム睡眠 ⇒ 体の眠り

 ・浅い呼吸で ときどき早くなる。
 ・夢を 見る。
 ・体の力が 完全に抜けている。
 ・脳が活発に 動いている。
 ・知能指数が 高い子供ほど レム睡眠が長い。


このように 眠っている間にも 色々と 不思議な事が
脳を中心に 起こっているんですね。

全くもって 人間の体というのは 不思議で 面白いです。


さて、次回はいよいよ、不眠>>眠れないパターンって何?
ということについて考えてみたいと思います。
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2011-05-03

理想の睡眠とは・・・・メルマガ135号

さて、睡眠について 2回目

今回は 少し 理想的な睡眠って どんなものなのか について
考えてみたいと思います!



睡眠 というものを 考えてみるとき、一体 理想的な睡眠 というのは
どのようなものに なるのでしょうか。

感覚的に 言えば、
「ぐっすり眠って、すっきり目覚める」
という感じでしょうか。


でも、こうして 一言で言うことは 簡単ですけど、毎日 この感覚を、
しかも それを 一生続けるのは 正直無理な話だと 思います。

まして、眠れない人に とってみれば、夢のまた夢にしか 聞こえないことでしょう。

はっきり いいまして、それだけ 理想的な睡眠を 執ると言う事は
 難しい話なんですね。


私たちは 人生の約3分の1を 眠って過ごす と言います。

折角の人生なのに、3分の1も 眠っているなんて、
 なにか 勿体無い気も しますが、これだけの時間を 費やすには
それなりの 理由が あるんです。

何故、私たちは 睡眠を執るのでしょうか。
 何故、睡眠が 必要なのでしょうか。

脳の中では 神経細胞が、起きているとき、
つまり 覚醒しているときは 非常に活発に動いているのです。

しかし、動かし続ければ ヒートアップして 機能が 低下してしまいます。

何でも そうですが、何かを やり続けていると 疲れてしまって、
色々なところに 障害が 出てくるのと 同じです。

この ヒートアップした脳を クールダウンして リフレッシュさせる、
つまり、
元気を 回復して 生き生きと よみがえらせてくれるのに 睡眠は必要なんですね。



ですから、
起きてばかりいては ダメで、理想的な 睡眠は
長い人生を 生きていく上で
必要不可欠だと いうことになるんですね。


また、睡眠中には 脳下垂体から分泌された 成長ホルモンによって
新陳代謝を促します。


 例えば、新しい肌が 作られたり、子供であれば 成長が 促されます。
ですから 不眠の人は、成長ホルモンが 上手く分泌されず
お肌が 荒れたり してしまいます。
更には、免疫機能を 高める効果 等もあます。

不眠が 続くと 風邪などを 引きやすくなるのは このためです。

こうした 身の回りのことを 眺めてみても、
なんとなく 睡眠が 大切だって言うことが 分かって くるのではないでしょうか。

一方で、睡眠時間そのものの 長さは どうなのでしょうか?

良く 8時間は 寝ないと ダメだ という話を 良く聞きますが、
実際には 2~3時間でも しっかり睡眠が 取れていると 感じている人や、
逆に 10時間以上寝ても スッキリしない人も います。
 

どうも 睡眠の質と 睡眠時間の間には あまり関係制は ないようです。

ということは、いかに 良質な睡眠を 取ることが できるのかが
大きな ポイントに なりそうです。

いかがですか?

私たちにとって 健康の為にも 睡眠は 無くてはならない
生活のひとつだと お分かり頂けたのでは ないでしょうか。

では そういった 睡眠のための 場所、
寝室について 理想的な条件を いくつか お伝えします。


1.温度と湿度

夏に 寝具を使って 眠る場合には、室温26度、湿度50~60%が 望ましく
28度を 超えると 寝苦しい という睡眠感に なります。
冬でも 寝具を きちんと使って 睡眠感が良いのは 16~19度。

このような条件から 1年を通して 考えた場合は
室温16~26度、湿度50~60%に 保つことが、良い眠りのための 条件だと言えます。



2.明るさ

眠る 1~2時間前からは、やや暗めの 白熱灯のもとで 過ごすと、
寝つきが 良くなります。

特に 青白い光を 浴びるのは 避けたほうが いいようです。
睡眠中の 照明は、暗いほど良いです。

朝は、2,500ルクス以上の 強い光を 浴びると、目覚めが スムーズになります。
ですが、これよりは 目が覚めたら さっと起きて、カーテンを開けて
太陽の光を 浴びたり、
できれば 外を 散歩するほうが スッキリとします。


3.音 

  寝室には、本来 図書館並みの 静けさ(40db)が必要です。
  壁にある スイッチを 操作する時の 音の大きさが このレベルですから、
灯りを 点けたり 消したりすることも 気をつけたいものです。

部屋の 外からの音には 厚手の カーテンが効果的です。

4.布団・枕 

  枕、寝具は、本当に 自分に合ったものを 選んだほうが いいでしょう。

特に
「 枕が変わると眠れない 」
といわれるほど、枕は 睡眠にとって 大切なアイテムです。
そして 枕で 最も問題になるのは、高さです。
自然な 首のカーブが、睡眠中も 保たれていることが、良い枕の 条件です。

最近では、枕の 専門家である ピローフィッターが いる店が 増えてきました。
自分で よく分からないときには、
  一度 相談してみるのも 良いのでは ないでしょうか。


5.ベッド・マットレス

毎日 眠ることを 考えて マットレスは ある程度の 硬さが 必要です。
柔らかすぎると お尻が 沈み過ぎて、腰痛の 原因になったり、
自然な 寝返りが 妨げられたりします。
逆に 硬すぎると、体のアチコチが 痛くなり
寝ているだけで 体が 疲れてしまいます。

また、ベッドの幅が 狭過ぎると、安心して 寝返りが 打てませんので、
寝返りが スムーズに 行える100cm程度の 幅は 欲しいところです。


  では、何故私たちは眠るのだろうか?
次回は その事について 考えてみたいと思います。
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