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2010-09-09

産後ダイエットエクソサイズ・・メルマガ55号

産後ダイエットについて集中してお伝えしています!


なにはともあれ、まず、どのくらい骨盤が歪んでいるのか?

自分なりに把握しなければなりません。

骨盤のゆがみは、普段、自分ではなかなか気がつきにくいものです。

でも、実は簡単にチェックすることができます。


たとえば、

1. イスに座って足を組んだ時、片方の足は組みやすいのに、
  もう片方の足は組みにくい

2. ウエスト、足の付け根、太もも、お尻、肩の高さは左右対称である

3. ゆるめのスカートをはいた時、歩いているうちに回ってしまう

4. 仰向けになって寝ると、腰の骨が当たって痛い

5. 正座して合掌した時、手の位置が体の中心からずれている

6. 正座して両腕を横に垂らした時、左右の手の着き方に違いがある

7. いつも片方だけの靴の外側が減ってしまう

8. お尻が大きくて下半身がやせにくい

9. スカートやパンツをウエストで合わせると、ヒップが入らない

10.うつ伏せに寝た時、腰の骨と床の距離が左右で違う



これら10項目のうち、6項目以上あてはまる場合は、
一度骨盤のゆがみを疑ってみた方がいいかもしれません。


但し、産後に限って言えば7番はそんなにすぐ靴は擦り減りませんから

普段から骨盤が歪んでいたと言う事になります。

このような骨盤の歪みチェック方法はあくまでも目安ですが、
本当に自分の骨盤が歪んでいるのかどうかを確認してみてくださいね。


骨盤が歪むと、体にいろいろな影響が出てきます。


骨盤のゆがみは自覚しにくいものなので、
長い間そのままにしてしまいがち。


ところが、骨盤は一度ゆがんでしまうとなかなか元に戻りにくいので、
とてもやっかいです。


骨盤がゆがんでしまうと、骨の高さが変ってしまうので足の長さが
左右対称ではなくなってしまいます。


そのため、バランスをとろうとして無意識に肩があがったり、
首が傾いたりします。


そのような状態が続くと筋肉が緊張し続けるので、
肩こりや体の痛みが起こやすい体になってしまいます。


また、骨盤がゆがんで広がってしまうと筋肉がゆるみ、
そこに余分な脂肪がつきやすくなります。


産後太りがこの状態ですね。


骨盤が開いたままになるとお尻が横に広がり、
四角いお尻になる。


ウエストや下半身が太くなる。
産後太りの典型的なパターンです。


ちなみに、足の付け根の骨盤が開いてしまうとO脚になりやすくなり、
また骨盤が歪むと背骨も歪んで体を支える力が弱くなり、
猫背になってしまいます。


ほかにも、骨盤が歪みによって内臓を支えられなくなり、
内臓が下がってお腹がぽっこり出てくる場合もあります。


このように、骨盤の歪みによって、
スタイルが変わってしまう危険性もあるというわけですよ!


たかだか骨盤の歪みといっても、あなどれません。


このように、骨盤の歪みは太る原因を作り出してしまうので、
太りやすい体になってしまいます。


いくら食事制限や運動をしてもダイエットの効果があまり出ない場合には、
骨盤のゆがみを疑ってみるといいかもしれませんね。


骨盤は、ちょっとした日常生活のクセや習慣によって
いつのまにかゆがんでしまうものですが、
特に出産によって大きくゆがんでしまいます。


自分で骨盤のゆがみをチェックしてみて、おかしいな?
と思ったら、早めに整骨院などで専門家に診てもらいましょう。

と言う所でいつもなら続きは明日なのですが・・・・・・
このメルマガを続けて読んでくださっていると言う事は

悩みを抱えていらっしゃると言う事ですよね。

早急に解決しましょう。


産後ダイエットを成功させる最大のポイント、
それは、出産で歪んでしまった骨盤を矯正することです。

それはここまでの話しでお解りですね。

では始めましょう。


産後太りを解消するために、
まず骨盤を引き締めることからスタートします。


出産の影響で骨盤が開いたままになっていると
ぽっこりお腹や下半身太りの大きな原因になります。、
なるべく早めに始めましょうね。


また、骨盤の歪みが肥満の原因と思われる方も試して下さい。

骨盤の歪みを矯正するには、自分でエクササイズをする。


ただし、エクササイズをする際に、
いくつか注意しなければならないこともあります、

それらをきちんと踏まえて取り組むこと!


骨盤エクササイズのポイントは、出産後1週間くらいまでは
いきなり本格的な骨盤体操をするのではなく、
軽い産褥(さんじょく)体操から行うことです。


産褥体操には骨盤の歪みを矯正する効果もあり、
出産直後からできるのでオススメです!
 
1.腹式呼吸

   基本姿勢

    仰向けになり両膝を立て、 
    両手の親指と人差し指の先を合わせて三角形を作り、
    お腹の上に軽くおく。

   呼吸と動作
  
    吸気は鼻から深く吸い、
    呼気は腹筋を緊張させながら口から吐く、
    お腹の上で軽く合わせた両方の親指は吸気でわずかに離れ、
    呼気で戻るようになり、腹式呼吸の確認が出来る。

2.足首の運動 

  1)足首の屈伸運動

     基本姿勢
      仰向けになり、少し開き気味に足を伸ばす。
      呼吸と動作 つま先を立ててからだの方へ引き寄せ、
      かかとは反対に突き出す気持ちで、ひざに力を入れて伸ばす。
      次に力を抜き、もとに戻す。

  2)足の回転運動
     基本姿勢
      1)と同様です。

     呼吸と動作  
      つま先に力を入れて伸ばし、内側から外側に向けて大きく回転させる。
      次につま先を立てながら同様に内側から外側に大きく回転させる。
  3)足首の運動

     基本姿勢  
      1)と同様です。
     呼吸と動作
      つま先に力を入れて十分に指先を曲げる。
      次いで指の力をぬき伸展させ、同時に足首の緊張もとる。
      同時に手指の屈伸、伸展を合わせて行っても良い。


3.骨盤傾斜運動 
   
    1)骨盤運動-1

      基本姿勢
       仰向けになり両膝をたて、両手を横に開く。
      呼吸と動作
       腹部をひきしめ(ひっこめ)ながら、
       腰を床に押し付けるように肛門(外肛門括約筋)をひきしめ、
       尾骨を上(会陰部)にまき込むように骨盤の傾斜を行う。
       次に息を吐いてゆっくり休む。
       腹部、殿部の収縮をはかり、
       脱肛に対しても膣の弛緩に対しても効果的であり、腰痛時にも良い。

    2)骨盤運動-2

      基本姿勢
       1)と同様です。

      呼吸と動作
       基本姿勢からゆっくりと殿部を持ち上げ、
       腰から背中までまっすぐに伸ばし、もとにもどす。
       背中をそらすと腰痛を起こしやすいので注意する。

4.骨盤微調整運動

     基本姿勢
      仰向けになり、片ひざを立てる。
     呼吸と動作
      伸ばした方の足のつま先とひざに力を入れ、
      体(骨盤)の方に体を引き寄せ(子の動作を4呼間)、
      次にかかとを体と反対方向へ押し出す(この動作を4呼間)ようにして、
      骨盤を側傾させる。足を代えてくり返す。

5.骨盤回旋運動  1)骨盤回旋体操-1 2)骨盤回旋体操-2
    1)骨盤回旋運動-1

     基本姿勢
      仰向けになり、片ひざを立てる。
     呼吸と動作
      立てた方のひざが、伸ばした方のひざを越えて床につくように、
      骨盤の回旋を行う。
      両肩は床につけたまま、顔は足を曲げる方向と逆を向く。
      立てた方の足のつま先は、床から離して回旋した方が腹部に力が入りやすい。
    2)骨盤回旋運動-2
  
     基本姿勢
      仰向けで両膝をたてる。
     呼吸と動作
      両膝が離れないように注意し、左・右交互に膝を倒して骨盤を回旋させる。      片は床につけたままで、顔はひざと反対に向ける。

    内・外の腹斜筋が強く働くので、腰を引き締める運動として効果があります。


6.体幹側屈運動
 
     基本姿勢
      体を起こし、四足位(四つん這い)なり、
      手は肩からまっすぐおろし、両膝を少し開く。
     呼吸と動作
      肩を腰に向けてひねりながら、目は肩越しに腰をみる。
      左右交互に繰り返す。

7.胸式呼吸
     基本姿勢
      正座位

    呼吸と動作
      腕を曲げ、肘を側腹につける。
      次に両肘を胸の前で合わせながら息を吐き、同時に首も前屈する。
      今度は息を吸い込みながら首を上げ、同時に両肘も上に伸ばし、
      外側に向けて大きく円を描き、もとにもどす。
      胸式呼吸と同時に乳房の軽擦も行い、肩・首・腕の運動を同時に行う。
      授乳の緊張、分娩時や就床によりみられる筋肉の緊張、
      こりを緩和し、上体全体を動かす運動である。

8.リラクゼーション
     基本姿勢
      腹臥位
     呼吸と動作
      お腹の下と足首の下に座布団を折って敷き、全身の力をぬく。

骨盤体操を始めるようになったら、
その前後に骨盤調整を行うとより効果が出やすくなりますよ。


ここまでが産褥運動です。

メルマガではイラストが掲載できないので

後日イラストも作ってブログに掲載しておきます。


1日10分程度。ゆっくり続けるのがコツです。
最近は骨盤回しエクササイズも人気のようです。


基本的には、骨盤を前後左右に動かしたり回したりして、
ゆがんだ骨盤を整えていきます。


それほど難しくないので、歯を磨いている時やテレビを見ながら
気楽に出来るところがメリットです。


まず、脚を肩幅に開き、おへそとおしりの下を内側へ引き寄せるように
力を入れて立ちます。


その後、両手を腰にあてて膝を少し曲げ、腰をやや落とします。


その姿勢のまま、恥骨を上へ突き出すようにして腰を前に出した後、
元の位置に戻します。


そして次に、骨盤を後ろへ引きます。これが「前後運動」です。


この前後運動を数回繰り返した後、今度は腰を右上へ引き上げ、
元の位置に戻して左上に引き上げます。


これが「左右運動」になります。


この時には、肩の位置が水平を保つように注意。
肩が一緒に動いてしまうと、効果が薄れてしまいます。


そして前後と左右の運動が終わったら、最後に「腰回し」を行います。


今度は腰を右上から後ろへ動かしながら、
円を描くように滑らかに動かしていきます。


この時も、
上半身が腰と一緒に揺れたり倒れたりしないように注意しましょう。


ほかにも、床に開脚して座り、お腹の高さまで積んだクッションなどに
両手をのせて行ったり、床に両脚を伸ばした状態で座って行う
エクササイズもあります。


ちなみにこれは安産のためにも効果的な体操だといわれています。


産後ダイエットは育児や家事に忙しい時期に行いますから、
無理をしないで少しずつ続けてください。


生活の中に組み入れてしまって習慣にしてしまうのもいいですね。

さあ明日も引き続き産後ダイエットについて補足して行きます。
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テーマ : ダイエット
ジャンル : ヘルス・ダイエット

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