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2011-07-17

水分補給について

運動時の水分補給
「乾いたな」と思う前に飲む!
運動時の水分補給の目安

タイミング  前 運動直前(30分前くらい)
      運動中 20分前後(15~30分)毎
       後 直後から食事での食べ物も含め就寝前までに

飲む量    前 250~500ml程度を数回に分けて
運動中 1回に、一口~200ml程度まで
    後 体重減少分を補える量を分けて

飲み物の温度   常温、5~15℃に冷やしたもの

飲み物の組成 運動中 塩分濃度0.1~0.2%、糖度3~5%

注意:自分にあった飲み方、物、温度などをみつけて行うように

 「乾いたな」と思ったときには既に遅し、体は脱水をしてきています。
心拍数も上昇し始め、運動のパフォーマンスは落ち始めているはずです。
飲むタイミングは自分にあったものを見つけてください。
運動の強度が強いとき、暑く感じているようなときは早めにする、
運動時間が短く(1時間以内)運動強度が低い、寒く感じるときなどは、
少し遅めにするなど、感覚を重視して調整をしてください。
また、発汗した量を目安にして、それに応じた水分補給をすると、
運動後の疲労感は少なくなります。

量と温度は、上記を目安に、飲みやすいものを見つけてください。
涼しければ常温くらい、暑ければ冷たいもの方が飲みやすいです。
よく、運動後に多量に飲むのを見かけますが、

食欲を無くす原因になり、
また、吸収にとても時間がかかってしまいます。

運動後には、時間をかけて、のっくり飲んでいくようにすべきです。
何を飲むかについて、自分にあったものなら何でもよいでしょう。
水は買うまですることなく、水道水でよいと思います。
1時間程度の短時間の運動には水だけで十分ですが、
長時間にわたる運動の場合には、糖分とミネラル分をを含んだものの方がよいと思います。
おすすめは、スポーツドリンクを半分を目安に、自分の好み加減で薄めたものです。
また、金銭的に難しい場合には、水と一緒に食塩を少しなめるようにすると良いと思います。
炭酸や、甘すぎるもの、カロリーゼロ飲料などはすすめません。
また、人工甘味料を多く使用したものに注意が必要です。
多量に摂取するとお腹がゆるくなる(下痢など)などの症状がでるものがあり、
運動時には多量に飲むことが考えられるため避けるべきと思います
(1~2リットル以上飲まなければ、通常は問題ないものです)。
塩分は発汗とともに失われるのでその補給と、体への吸収をよくします(浸透圧の作用)。
糖度3~5%は、このくらいが吸収をよくする作用があり、甘味があると飲みやすくもあるためです。
 
日常時の水分補給
水分を摂ることを「習慣」にする!
日常時の水分補給の目安
タイミング 就寝と起床時、入浴の前中後、食事に付け加えるなど
飲む量 150~200ml程度(約コップ一杯)
飲み物の温度 どのようなものでも可
飲み物の組成 どのようなものでも可

 日頃から水分を多めにとることによって、暑さによるストレスに強くなります。
 タイミングとしては、食事の妨げにならないようにすることが原則で、
運動の前中後、入浴前(長く湯につかるなら中も)後、
就寝、起床時が1番良いでしょう。
尿の色や回数を目安にしてください。
量について、一度に多量に水分を摂ると、吸収が悪くなり胃にもたれます。
1回に200ミリリットル以下として、時間をかけて飲むようにするとよいと思います
 また、お酒を飲むと脱水傾向となるので、補うように水分を摂るとよいでしょう。
 飲み物の種類は、なんでもかまわないものと思います。
カロリーや、カフェインなどに注意をすれば良いでしょう
(コーヒーやお茶系のものはカフェインが含まれています。
就寝前に飲むようなことは避けたほうがよい)
 コーヒー、お酒には脱水作用があります。
特にお酒の場合、アルコールによる抗利尿ホルモンの抑制作用によって、
尿の排泄の回数が多くなります。
よって、体から水分が失われ脱水傾向となってしまいます。
コーヒー、お酒を飲むときには、いつも以上の水分摂取を心がけてください。
ミネラルウォーターについての注意です。
日本の水は軟水です。
硬水のもの(ヨーロッパのものに多い)は飲みすぎると、
お腹をこわす場合がありますので注意してください。

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テーマ : 健康
ジャンル : ヘルス・ダイエット

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